「基礎代謝（BMR）と1日の総消費カロリー（TDEE）を手計算やExcelで確かめたい」「活動係数を1.2と1.375のどちらにすべきか迷う」「推定TDEEより500kcal少なく食べているのに計算通り体重が減らない」——こうした疑問を解決するには、計算式の各項が何を表しているかと推定モデルとしての限界を正確に押さえる必要があります。
この記事では、Mifflinら（1990）の原著研究に基づく Mifflin–St Jeor式のステップ別計算手順、5段階の活動係数と厚生労働省の身体活動レベル（PAL）の違い、20代〜60代の男女別BMR・TDEE早見表、および米国NIDDKが指摘する「固定カロリー赤字モデルの限界」まで体系的に解説します。
- 男性の式（BMR/REE推定値）：
10 × 体重(kg) ＋ 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢(歳) ＋ 5（kcal/日） - 女性の式（BMR/REE推定値）：
10 × 体重(kg) ＋ 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢(歳) − 161（kcal/日） - 1日の総消費カロリー（TDEE）：
BMR推定値 × 活動係数（1.2 / 1.375 / 1.55 / 1.725 / 1.9）
Mifflin–St Jeor式に基づく基礎代謝（BMR）と1日の推定消費カロリー（TDEE）をブラウザ上で即座に算出します。入力データは端末内で処理され、外部サーバーへ送信されません。
1. Mifflin–St Jeor式の仕組みと各項の感度（BMRとREEの違い）
栄養学やフィットネス分野で現在広く採用されている Mifflin–St Jeor（ミフリン・セントジョア）式は、1990年にMifflinらが発表した論文で提案された、成人の安静時エネルギー消費量（REE：Resting Energy Expenditure）を推定する回帰式です。
ここで $W$ は体重（kg）、$H$ は身長（cm）、$A$ は年齢（歳・整数）です。BMIの計算式（身長をメートルに直して2乗する：詳細はBMIの計算方法と判定基準）とは異なり、Mifflin–St Jeor式では身長をセンチメートル（cm）のまま代入する点に注意してください（単位の扱いは単位換算ガイドも参照）。
| 項目・変数 | 男性の式 | 女性の式 | 数値が1単位変わったときの変化量（感度） | 計算・解釈上の注意点 |
|---|---|---|---|---|
| 体重項（$10W$） | $+10 \times \text{体重(kg)}$ | $+10 \times \text{体重(kg)}$ | 体重 +1 kg ごとに +10 kcal/日 | 除脂肪体重と脂肪組織を分けず総体重から線形推計する項 |
| 身長項（$6.25H$） | $+6.25 \times \text{身長(cm)}$ | $+6.25 \times \text{身長(cm)}$ | 身長 +1 cm ごとに +6.25 kcal/日 | メートル（m）ではなく センチメートル（cm） をそのまま代入 |
| 年齢項（$-5A$） | $-5 \times \text{年齢(歳)}$ | $-5 \times \text{年齢(歳)}$ | 年齢 +1 歳 ごとに −5 kcal/日（10年で −50 kcal/日） | 18歳以上の成人データを基にした線形減少項 |
| 性別定数項 | $+5$ | $-161$ | 同一身長・体重・年齢で 166 kcal/日 の差 | 平均的な体組成（骨格筋量・体脂肪率）の統計差を定数で近似 |
生理学・栄養学における厳密な基礎代謝量（BMR：Basal Metabolic Rate）は、12〜14時間以上の絶食後、早朝覚醒時、快適な室温下で仰臥位・安静を保った状態で測定される最小エネルギー消費量です。一方、Mifflinらの研究が測定したのは条件をやや緩和した安静時エネルギー消費量（REE：Resting Energy Expenditure）です。一般的な計算ツール（本サイトのカロリー計算ツールを含む）では慣例として「基礎代謝（BMR）」と表記しますが、実測値ではなく「Mifflin–St Jeor式による安静時代謝の推定値」として読みます。
2. 手計算の3ステップ（例題：30歳・175cm・70kg・活動係数1.375）
男性の式を用い、**年齢30歳・身長175cm・体重70kg・活動レベル「軽い運動（係数 1.375）」**のケースを1ステップずつ計算してみましょう。
それぞれの変数に係数を掛けます。
・体重項：10 × 70 kg ＝ 700
・身長項：6.25 × 175 cm ＝ 1,093.75
・年齢項：5 × 30 歳 ＝ 150
700 ＋ 1,093.75 − 150 ＋ 5 ＝ 1,648.75 kcal/日
※女性の式（定数 −161）で同じ身長・体重・年齢を計算した場合は 1,648.75 − 166 ＝ 1,482.75 kcal/日 となります。[カロリー計算ツール](/tools/calorie-calculator/)では画面表示を四捨五入（Math.round）して 1,649 kcal/日 と表示します。
1,648.75 kcal/日 × 1.375 ＝ 2,267.03125 kcal/日
整数に丸めると 約 2,267 kcal/日 となります。途中で丸めた数値（1,649）に掛けると 1,649 × 1.375 ＝ 2,267.375 と小数部がずれるため、必ず最終段階で丸めます（丸め誤差の基本は有効数字・丸め処理ガイドを参照）。
3. 活動係数（5段階）の選び方と、厚生労働省「身体活動レベル（PAL）」との違い
同じBMR推定値（1,648.75 kcal/日）であっても、掛ける活動係数（1.2〜1.9）によって1日の総消費カロリー（TDEE）は 1,978.5 kcal から 3,132.6 kcal まで 1,150 kcal以上 変動します。
| 本ツールの活動レベル選択肢 | 活動係数 | 生活・運動習慣の目安 | 例題（BMR 1,648.75 kcal）のTDEE（丸め前 → ツール表示） | 係数選びでよくある過大評価の罠 |
|---|---|---|---|---|
| ほぼ運動しない | 1.2 | デスクワーク中心・通勤や買い物以外の運動なし | 1,978.50 kcal → 1,979 kcal/日 | 在宅勤務や座り仕事が1日8時間以上ならまずこの値を基準にする |
| 軽い運動（週1〜3回） | 1.375 | 週1〜3回の軽いジョギング・筋トレ、または立ち仕事・移動が多い | 2,267.03 kcal → 2,267 kcal/日 | 週末1回だけの軽い運動で日中ほぼ座っている場合は1.2〜1.375の中間程度 |
| 中程度の運動（週3〜5回） | 1.55 | 週3〜5回の継続的な有酸素運動やスポーツ・ジムトレーニング | 2,555.56 kcal → 2,556 kcal/日 | 「週3回ジムに行くが1回30分未満で他はデスクワーク」なら1.375の方が実態に近いことが多い |
| 激しい運動（週6〜7回） | 1.725 | ほぼ毎日、高強度のトレーニングや長時間の運動を行う | 2,844.09 kcal → 2,844 kcal/日 | 運動習慣があっても休養日が多い場合は過大推計になりやすい |
| 非常に激しい（肉体労働・1日2回） | 1.9 | 建設・農業などの重労働、またはアスリートの2部練習 | 3,132.63 kcal → 3,133 kcal/日 | 一般のフィットネス目的ではほぼ該当しない高負荷区分 |
厚生労働省「日本人の食事摂取基準」で用いられる推定エネルギー必要量（EER）は、日本人の基礎代謝基準値（kcal/kg体重/日 × 参照体重）× 身体活動レベル（PAL）で算出されます。厚労省のPALは「低い（レベルI）」「ふつう（レベルII）」「高い（レベルIII）」の3区分であり、たとえば18〜64歳では I ＝ 1.50、II ＝ 1.75、III ＝ 2.00 という数値が割り当てられています。本ツールの5段階係数（1.2〜1.9）とは定義も基礎代謝の算出式も異なるため、大学の栄養学課題や公的指導では必ず指定された資料の表を使用してください。
4. 【年代・性別早見表】20代〜60代のBMR・TDEE目安（男性170cm・65kg / 女性158cm・52kg）
Mifflin–St Jeor式では年齢が1歳増えるごとにBMR推定値が $5\text{ kcal/日}$（10年で $50\text{ kcal/日}$）ずつ低下します。日本の成人に多い体格例として、**男性（身長170cm・体重65kg・BMI 22.49）と女性（身長158cm・体重52kg・BMI 20.83）**における20歳〜60歳の試算値を一覧表にまとめました。
| 式・体格条件 | 年齢 | BMR推定値（kcal/日） | TDEE：ほぼ運動しない（×1.2） | TDEE：軽い運動（×1.375） | TDEE：中程度の運動（×1.55） |
|---|---|---|---|---|---|
| 男性の式 170 cm / 65 kg |
20歳 | 1,617.5（表示 1,618） | 1,941 kcal/日 | 2,224 kcal/日 | 2,507 kcal/日 |
| 男性の式 170 cm / 65 kg |
30歳 | 1,567.5（表示 1,568） | 1,881 kcal/日 | 2,155 kcal/日 | 2,430 kcal/日 |
| 男性の式 170 cm / 65 kg |
40歳 | 1,517.5（表示 1,518） | 1,821 kcal/日 | 2,087 kcal/日 | 2,352 kcal/日 |
| 男性の式 170 cm / 65 kg |
50歳 | 1,467.5（表示 1,468） | 1,761 kcal/日 | 2,018 kcal/日 | 2,275 kcal/日 |
| 男性の式 170 cm / 65 kg |
60歳 | 1,417.5（表示 1,418） | 1,701 kcal/日 | 1,949 kcal/日 | 2,197 kcal/日 |
| 女性の式 158 cm / 52 kg |
20歳 | 1,246.5（表示 1,247） | 1,496 kcal/日 | 1,714 kcal/日 | 1,932 kcal/日 |
| 女性の式 158 cm / 52 kg |
30歳 | 1,196.5（表示 1,197） | 1,436 kcal/日 | 1,645 kcal/日 | 1,855 kcal/日 |
| 女性の式 158 cm / 52 kg |
40歳 | 1,146.5（表示 1,147） | 1,376 kcal/日 | 1,576 kcal/日 | 1,777 kcal/日 |
| 女性の式 158 cm / 52 kg |
50歳 | 1,096.5（表示 1,097） | 1,316 kcal/日 | 1,508 kcal/日 | 1,700 kcal/日 |
| 女性の式 158 cm / 52 kg |
60歳 | 1,046.5（表示 1,047） | 1,256 kcal/日 | 1,439 kcal/日 | 1,622 kcal/日 |
※表のTDEEは丸め前のBMR推定値に各係数を掛け、小数第1位を四捨五入して整数表示しています。ご自身の身長・体重・年齢での正確な値はカロリー計算ツールで直接試算できます。
5. なぜ「固定のkcal差＝一定の体重減」にならないのか（推定式の限界）
ダイエット記事などで「脂肪1kg＝約7,200kcalだから、毎日500kcal減らせば1か月で2kgずつ直線的に減り続ける」といった説明を見かけることがありますが、米国国立衛生研究所（NIDDK）のBody Weight Plannerでも解説されている通り、固定のエネルギー差を日数倍する静的な計算では実際の体重変化を予測できません。主な理由は以下の4点です。
- 代謝適応と体重減少に伴う消費量の低下：体重が1kg減ればMifflin–St Jeor式の体重項（$10W$）だけでも基礎代謝が下がり、さらにエネルギー制限に対する生理的な適応（熱産生や無意識の身体活動 NEAT の減少）が起こるため、同じ摂取カロリーを続けてもエネルギー赤字幅は徐々に縮小します。
- 体水分・グリコーゲン・消化管内容物の変動：食事量を減らした直後の数日〜2週間で体重が1〜2kg動く場合、その多くは体脂肪ではなくグリコーゲンと結合水、塩分摂取量に伴う細胞外液の変化です。
- 体組成（筋肉量・体脂肪率）の個人差：Mifflin–St Jeor式は身長・体重・年齢・性別のみを入力するため、同じ175cm・70kgでも体脂肪率12%のアスリートと体脂肪率28%の人を同じBMR（1,648.75 kcal）として計算します。
- 対象者の制限（小児・妊娠・授乳・疾患）：この式は18歳以上の健康な成人データから導出されたものです。成長期の未成年、妊娠中・授乳中の女性、甲状腺疾患や腎疾患などの治療を受けている方は、この推定式だけで食事目標を設定せず、医師や管理栄養士の指導を優先してください。
6. カロリー計算ツールで例題を再現・検証する手順
本サイトのカロリー計算ツールで、上記の例題（男性の式・30歳・175cm・70kg・軽い運動）を再現して検算する手順です。
- 性別を選択：「男性」を選びます（定数項
+5が適用されます）。 - 年齢・身長・体重を入力：年齢に
30（18〜120歳の整数）、身長に175（100〜250cm）、体重に70（20〜300kg）を入力します。 - 活動レベルを選択：「軽い運動（週1-3回）」（係数
1.375）を選び、「計算する」ボタンを押します。 - 出力値を照合：
- 基礎代謝量（BMR）：
1,649 kcal/日（内部値1,648.75を四捨五入） - 1日の総消費カロリー（TDEE）：
2,267 kcal/日（内部値2,267.03125を四捨五入）
- 基礎代謝量（BMR）：
カロリー計算ツールで1日のエネルギー消費量の目安を把握し、BMI計算ツールで現在の体格指数（BMI）とBMI 22の参照体重を確認しましょう。
7. 関連ツール・あわせて読みたいガイド
- カロリー計算ツール（BMR・TDEE）：性別・年齢・身長・体重・活動レベル（5段階）から、Mifflin–St Jeor式によるBMRとTDEEを即時計算します。
- BMI計算ツール：身長と体重から成人のBMI、日本肥満学会の6段階判定区分、標準体重（BMI 22）を算出します。
- BMIの計算方法と判定基準ガイド：日本とWHO/CDCの判定基準の違い、身長150〜185cmの体重早見表、2025年版食事摂取基準の年齢別目標BMIを解説しています。
- 単位換算ガイド：kcalとkJ（キロジュール：$\text{1 kcal} = \text{4.184 kJ}$）のエネルギー単位換算や、cm・m・kg・lbの変換規則を確認できます（ツールは単位変換ツール）。
- 有効数字・丸め処理ガイド：途中計算で丸めず最終表示で四捨五入する理由や、レポート記述時の桁数ルールを解説しています。
- 日常・便利ツール一覧（Utilityカテゴリ）：健康管理・日付計算・単位換算などの計算ツール一覧です。
検証・更新履歴
2026年11月9日にMifflin et al. (1990) の原著論文、NIDDK Body Weight Planner、および厚生労働省「日本人の食事摂取基準」を確認し、Mifflin–St Jeor式の感度分析表、活動係数5段階と厚労省PALの比較、および20代〜60代の男女別BMR/TDEE早見表を追加しました。
よくある質問
30歳・身長175cm・体重70kg（男性の式・活動係数1.375）のBMRとTDEEは何kcalですか？
Mifflin–St Jeor式の男性式に代入すると、BMR（安静時代謝推定値）は 10×70 + 6.25×175 − 5×30 + 5 ＝ 700 + 1093.75 − 150 + 5 ＝ 1,648.75 kcal/日（ツール表示は整数丸めで 1,649 kcal/日）です。これに軽い運動の活動係数 1.375 を掛けると、TDEEは 1,648.75 × 1.375 ＝ 2,267.03125 kcal/日（表示 2,267 kcal/日）となります。
活動係数（1.2〜1.9）を選ぶとき、別で計算した運動消費カロリーを足してもよいですか？
原則として足さないでください。活動係数（1.375や1.55など）には、日常生活の動作だけでなく週あたりの運動・スポーツによる消費分があらかじめ含まれています。スマートウォッチ等で計測した運動カロリーをTDEEへさらに加算すると、活動分のエネルギーを二重計上（ダブルカウント）することになります。
ツールの活動係数と、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」の身体活動レベル（PAL）は同じですか？
同じではありません。本ツールの5段階係数（1.2 / 1.375 / 1.55 / 1.725 / 1.9）は国際的な栄養計算で広く使われる簡易倍率です。一方、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」の身体活動レベル（低い I・ふつう II・高い III）は年齢階級ごとに異なる数値（例：18〜64歳では 1.50 / 1.75 / 2.00）が定義されており、参照する基礎代謝基準値も異なります。授業や公的レポートでは指定資料の定義を優先してください。
「7,200kcalの赤字で体重が1kg減る」という計算通りに減量できないのはなぜですか？
脂肪組織1kgあたりのエネルギー換算（約7,000〜7,700kcal）は静的な概算にすぎず、実際の人体では摂取エネルギーの減少や体重低下に伴って基礎代謝や非運動性熱産生（NEAT）が適応的に低下し、水分量やグリコーゲン量も変動するためです。米国国立衛生研究所（NIDDK）のBody Weight Plannerでも、固定のカロリー差を日数倍する単純計算では長期の体重推移を正確に予測できないことが示されています。
